O que comer antes dos exercícios físicos?
Como otimizar seu treino!

Por Maribel Gonçalves de Melos

Para aproveitar a malhação é preciso comer bem, e isso significa escolher os alimentos certos. Fazer um lanche leve meia hora antes do treino é suficiente para dar mais disposição, melhorar a performance e acelerar o metabolismo. Assim, é possível conseguir o efeito desejado, ou seja, perder peso, ganhar massa muscular, definir músculos...
Provavelmente, quem já experimentou comer muito antes de ir à academia conhece os sintomas: azia, mal estar, refluxo, náusea... Já o oposto – fazer exercícios sem comer - pode não causar este desconforto por uma adaptação do organismo à falta de alimento, no entanto acaba prejudicando a qualidade do treino.
Fazer atividade física com o estômago vazio, além de trazer prejuízos ao rendimento do exercício, pode provocar queda de pressão e hipoglicemia (baixa de açúcar no sangue), causando tonturas e até desmaios. Já imaginou perder os sentidos com a esteira em movimento?
Antes da atividade física, o cardápio ideal deve dispensar alimentos que contenham muita gordura e proteína – ex: salsicha, presunto, sorvete, carne, chocolate. Para que nossos músculos se movimentem é preciso glicose e esta vai ser usada à medida que os movimentos acontecem. A partir da reserva de glicogênio muscular (reserva de glicose no músculo e fígado) começa a busca pelo glicogênio do fígado. O fígado não pode ficar sem sua fonte de energia, então vai buscar no sangue a glicose circulante. Quando há glicose circulante em quantidade adequada, o fígado começa a utilizar a gordura estocada nos tecidos de reserva (tecido adiposo), havendo assim perda da gordura corporal. Desta forma, os músculos, que são abastecidos de glicogênio, conseguem ser tonificados pelo exercício e ganham força e volume, enquanto o estoque de gordura é reduzido.
Caso a pessoa tenha jantado na noite anterior e não tenha comido nada no café da manhã, ao malhar, haverá uma quantidade muito pequena de glicose disponível no sangue. Para se equilibrar, o fígado começa a poupar a liberação de energia para os músculos. Com isso, os músculos podem ser consumidos - processo que chamamos de perda de massa muscular. A pessoa pode ainda sofrer o que se chama de fadiga muscular, cansaço e falta de disposição pós-exercícios.
Os melhores alimentos para fornecer a glicose antes dos exercícios são os carboidratos complexos – aqueles que liberam a glicose de forma gradual. São exemplos: pães, batata, massa, frutas, cereais. Carboidratos simples são os degradados muito rapidamente como os açúcares das balas e refrigerantes.

Exemplo de refeição antes do exercício
Banana com aveia e um pouquinho de mel:
→ a banana é ótima fonte de frutose (um tipo de glicose) que leva até 2h para ser usada pelo sangue;
→ a aveia é fonte de carboidratos complexos e de uma fibra chamada beta glucana que ajuda a varrer a gordura da circulação. Também contém silício, que ajuda na construção dos tecidos e evita a flacidez;
→ o mel fornece uma quantidade a mais de glicose sem deixar de fornecer vitaminas, minerais e enzimas;
→ pode-se colocar ainda, uma colher de chá de cacau em pó que fornece antioxidantes para combater os radicais livres. Esta misturada amassadinha é rápida de ser preparada e forma uma refeição completa de baixo volume para ser usada antes do exercício.

Lembre-se que ao praticar qualquer atividade física, você está produzindo reações químicas. A sobra dessa reação química chama-se radical livre que fica à cata de algo para se vincular, podendo aumentar a quantidade de toxinas circulantes, sobrecarregando o fígado e outros órgãos. Os antioxidantes sequestram esse radical livre evitando danos aos músculos e às articulações.
Além de uma alimentação leve e adequada ao exercício, beba muita água, que é importante em todos os momentos da atividade física — antes, durante e depois — para hidratar o corpo e manter a temperatura equilibrada.

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